¿Para qué sirve los suplementos nutricionales?
“Se denominan así porque suplen los vacíos que se producen en una dieta saludable “
Antes de lanzarse a su consumo, lo primero que debería hacerse es buscar “los nutrientes en alimentos naturales”.
“La suplementación debe complementar la dieta, nunca sustituirla“.
Aliados en la mejora del rendimiento. Garantes de la salud articular y muscular. Recuperadores tras el ejercicio y aguerridos luchadores contra el paso del tiempo. Eso o… productos con más márketing que estudios que avalen científicamente su eficacia real. Opiniones hay para todos los gustos. Realidad o efecto placebo, los suplementos para deportistas han encontrado en este furor por el bienestar que todo lo invade un campo abonado para su más que floreciente negocio. Pocos son los que se resisten a su seductora promesa de una vida deportiva mejor, sin dolores, sin achaques… ¡sin límites! ¿Qué hay de cierto en todo ello? Toma nota y saca tus propias conclusiones.
El secreto radica en no lanzarse a su consumo sin el asesoramiento de un especialista que determine cuáles son los más adecuados, atendiendo de forma personalizada las carencias que necesite cubrir: “Debe ser un traje hecho a medida porque no todos los productos mejoran el rendimiento ni tampoco sirven para cualquier disciplina. Además habría que diferenciar entre las necesidades de las mujeres y los hombres, rango de edades”, aclara.
EVIIDENCIAS CIENTÍFICAS
Una buena alimentación -en la que la fruta ocupa un lugar fundamental- y un descanso reparador son los secretos del éxito del incombustible Chema Martínez que, a los 45 años, acaba de imponerse en la carrera más larga que ha disputado en España, la Wings for Life Run (Valencia), cuyo recorrido cubre una distancia de 66,250 kilómetros. “Puede que si te notas flojo en algo necesites cierta ayuda, pero no considero que sea necesario tirar de suplementos porque sí”. ¿Qué toma el atleta madrileño para aguantar la paliza a la que somete a su cuerpo cada jornada? “Arranco el día con un complejo vitamínico. Si no he desayunado tan fuerte como debiera, consumo una barrita energética o un gel antes de entrenar para asegurarme de que tendré los depósitos cubiertos para rendir como a mí me gusta. Durante la sesión, me hidrato con bebidas isotónicas con aminoácidos y, al terminar, ingiero hidratos de carbono más proteínas para favorecer el proceso de recuperación”. Eso los días de carrera… ¿y los de fuerza? “Ahí me gusta ‘dar al cuerpo alegría Macarena’ y luego ayudo a mis músculos a reponerse con proteínas”.
Bastante más escéptico sobre el tema es Juan Revenga, dietista y nutricionista. “Una mala pauta dietética jamás se arreglará con el uso de ninguna estrategia suplementadora por magnífica que ésta sea», sentencia. En su blog, ‘El Nutricionista de la General’, incluso va más allá sobre uno de los productos más consumidos en la actualidad, el colágeno: “Ni las cremitas ni los suplementos han podido demostrar mayor beneficio. Y da igual cuál sea la condición observada: el dolor articular, la recuperación del dolor tras el ejercicio, la osteoartritis, la artritis reumatoide o los procesos autoinmunes. No hay evidencia de nada”.
¿CUÁLES SON LOS MÁS CONSUMIDOS?
Colágeno: Superventas en las tiendas de suplementación y dietética, el colágeno hidrolizado marino se elabora con “escamas de pescados blancos, evita las roturas fibrilares y aporta elasticidad al músculo”, explica Carolina Girbes, farmacéutica y experta en Nutrición de Herbolario Navarro. Mezclado con magnesio, ácido hialurónico y vitamina C, es “un complemento muy interesante para ayudar a recuperarse de las lesiones musculares e incluso ayuda a evitarlas”, sostiene. Girbes cita al tenista Roberto Bautista como caso de éxito: “Tenía muchísimos problemas musculares en la zona abdominal y este producto, que fortalece las fibras, le ayudó a superarlos”.
Magnesio: “Imprescindible para nuestro organismo. Está implicado en numerosos procesos que afectan a la función muscular, incluyendo la absorción de oxígeno, producción de energía y el equilibrio electrolítico. En el deporte regula la estabilidad de la membrana celular y las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmunológica y hormonal. Además, reduce la sensación de fatiga. No se ha demostrado científicamente que la ingesta de suplementos de este mineral en deportistas con un estado adecuado de magnesio mejore el rendimiento físico”, explica De La Morena Garzón, especialista en Medicina de la Educación Física del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (Madrid).
Creatina: “Ácido nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera, logran mejores entrenamientos y, por tanto, mayor rendimiento. Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes”, detalla De La Morena Garzón.
L-carnitina: “Transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, se encarga de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía. Es una sustancia proteica que se encuentra de forma natural en el organismo. Puede ingerirse como tal, a través de la dieta. Las fuentes de carnitina son las carnes rojas y los productos lácteos aunque también la podemos sintetizar. Para que la L-carnitina desarrolle el trabajo que nos interesa (el transporte y posterior combustión de la grasa) es esencial realizar una actividad física aeróbica con la intensidad y la duración adecuada que ayude a la movilización de los ácidos grasos”, recomienda este especialista del Hospital Sanitas La Moraleja.
Cafeína: “Con su consumo se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular, favoreciendo la velocidad en los sprints en ciclismo y natación, por ejemplo. Al aumentar la capacidad sensorial y de concentración, es útil en las situaciones de salida o anticipación ante el rival. En los deportes de larga duración se ha visto que mejora el rendimiento, debido a que se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para uso como combustible, lo que supone un ahorro de glucógeno, que es el combustible que aporta la potencia en la parte final de la prueba, y evitará la pájara final (carrera, ciclismo, natación, etc….)”, detalla el doctor De La Morena Garzón.
Ácido hialurónico: “Presta una función clave en la cicatrización de heridas, regeneración celular y la lubricación de las articulaciones. Es una sustancia gelatinosa que se produce naturalmente en el cuerpo, con altas concentraciones en el tejido conectivo blando. En ocasiones la cantidad de este compuesto disminuye, lo que puede dar lugar a problemas de salud tales como la artrosis por lo que podría ser beneficioso la suplementacion con dicho ácido. Desempeña un papel esencial en la hidratación de los tejidos, especialmente nuestra piel, funciona como un antioxidante y produce una respuesta antiinflamatoria”, enumera De la Morena Garzón.
Sales minerales: “Indispensables para el buen funcionamiento del organismo, representan cerca de un 4% de su peso corporal y se distribuyen en similares proporciones en todos los tejidos. Todos ellos son esenciales, es decir, el organismo no es capaz de producir ninguno por sí mismo y necesita adquirirlos de los alimentos que conforman la dieta cotidiana para evitar carencias. Al igual que las vitaminas, no aportan energía, pero forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo, magnesio, flúor…), regulan el balance de agua dentro y fuera de la célula (electrolitos), intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio, magnesio…) y colaboran en procesos metabólicos, entre otras muchas funciones”, cuenta De La Morena Garzón.
Omega-3: “Ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, disminuye la concentración de triglicéridos y el colesterol LDL en sangre, mientras que aumenta el colesterol HDL. Aumenta la fuerza y el rendimiento aeróbico. Estos ácidos grasos -según explica el doctor De La Morena Garzón- tienen una acción antiinflamatoria, previenen y mejoran los problemas de articulaciones, ligamentos y dolor muscular y reducen la viscosidad sanguínea derivando en una mejora del aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Se encuentran en los pescados de agua fría (caballa, salmón, etc.) en el Krill, en semillas y aceites (lino, nueces, chía, etc.), algas y suplementos”.
Aminoácidos: “Los aminoácidos ramificados o BCAAs (Branched Chain Aminoacids) son esenciales y deben ser aportados con la dieta. Constituyen el 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético. Proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen la destrucción muscular. En deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratones…) o de alta intensidad sobre grupos musculares concretos, los depósitos musculares de glucógeno descienden e incluso se vacían. Por ello, es importante aportar con la dieta los aminoácidos necesarios en momentos concretos”, asegura este especialista.
Bromelina. “Es una enzima que, en el campo de la medicina deportiva, se utiliza para prevenir o conseguir la disminución del dolor, el edema y la subsecuente pérdida de fuerza tras la realización de trabajo físico con cierto componente excéntrico. Esta suplementación es especialmente eficaz cuando el componente de retención hídrica es importante (series de carga aguda con creatina, segunda fase del ciclo menstrual de las deportistas, terapia hormonal con anovulatorios, etc.). Puede ser útil en individuos que practican una actividad deportiva que requiere altos niveles de fuerza, con posibilidad de condicionar daño muscular y dolor de aparición tardía que también pueden producirse durante los entrenamientos de resistencia”, indica el doctor De La Morena.
Glutamina: “«Es un aminoácido derivado de otro que es el ácido glutámico, el más abundante en el plasma y el músculo. La síntesis de la glutamina en el músculo es mayor que la de cualquier otro aminoácido. La razón de esta alta tasa de producción se basa en el papel de la glutamina como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, participando además en la síntesis de las purinas. Por tanto, se trata de un aminoácido utilizado como suplemento adicional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune”, explica este especialista en Medicina Deportiva del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (Madrid).
Taurina: “Es uno de los aminoácidos más abundantes del organismo. Componente de los ácidos biliares donde se utiliza para la absorción de grasas y vitaminas liposolubles. Tiene efecto antioxidante y actúa como neurotransmisor, estimula la función inmune y participa en la desintoxicación de sustancia químicas extrañas. Su interés en los deportistas se deriva de estudios que indican que actúa como un imitador de la insulina en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Altas concentraciones de taurina aumentan la actividad de la insulina plasmática con lo que disminuye la glucosa sanguínea y se incrementa la reserva hepática de glucógeno”, concluye De La Morena.
